バルセロナ五輪のマラソンで銀メダルを獲った有森裕子選手は、日経Goodayで連載中のコラムで現役時代にプロテインは飲んでいなかったと言っていたので(どの記事か忘れた)、プロテインを飲まなきゃいけないというわけではないようですが、僕は飲んでいます。
トレーニングというのは、体にストレスを加え、それに対する体の反応によってストレス耐性が高まり効果を得ることができるもので、体の反応の多くはトレーニング中ではなく、トレーニング後、休息中に起こるのです。
よく知られているのが、筋トレ。筋肉に高負荷をかけた後しっかり休ませ、超回復と呼ばれる現象で筋肉を肥大させます。ただし、これで鍛えられるのは速筋。マラソンランナーに必要なのは遅筋ですが、「ロング走(LSD)のペースと長さ」で見たように、遅筋にストレスを加えることによって、毛細血管、ミオグロビン、ミトコンドリアなどが増え、有酸素運動の能力が高まります。そして、これらの材料となるのはもちろんプロテイン! プロテインはマッチョになるためだけのものはでなく、ランナーの体作りにも重要な栄養素なのです。
それだけでなく、運動することによって筋肉は傷つき疲労するので、回復させるためにもプロテインは必須です。
せっかく時間を作ってランニングしても、プロテインが不足して十分なトレーニング効果が得られなかったら・・・と考えると恐ろしくてプロテインを飲まずにはいられません。忙しい市民ランナーにとっては、プロテインをしっかりとってトレーニング効果を最大限引き出すとともに、素早く疲労を回復させて翌日の仕事に影響を与えないようにすることは重要ですよね。
それにしても有森裕子さん、現役時代は相当ハードな練習をしていたと思うんですが、プロテイン飲料に頼らずにそれを支える食事はどんなものだったんでしょう。
トレーニングをしていない人でも、1日に必要なタンパク質(プロテイン)の量は体重1kgあたり1g、つまり体重60kgの人は60g必要と言われています。そして持久性トレーニングをする人はその1.2倍から1.4倍くらい必要らしいです(「あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは」より)。これだけのタンパク質を普通の食事だけでとるのはちょっと大変かなと。しかも食事だと時間や場所も限られるので、トレーニング後に素早く体に必要な栄養を供給するにはプロテイン飲料がお手軽でいいと思います。
というわけで、僕は半年くらい前から練習後にプロテインを飲むようにしてて、色々試してみました。なかなか満足いくもの(基本的には味とコスパ。素人なので質についてはよくわかりません)に出会えなかったのですが、最終的にはこちらに落ち着きました。
本当は2.5kgのやつじゃなくて、コスパ重視で5kgのを買っちゃったんですが、よくよく考えたら1日50g使っても全部消費するのに100日かかっちゃう。さすがに多すぎたかも。
5kgのプロテインの袋と5kgの米袋を比較した画像がこちらです。
コスパに目が眩んでこうなることを予測できなかった自分をうらみました。
なぜこれに落ち着いたかを説明するために、僕が試したプロテインを順に紹介したいと思います。僕が住むシンガポールと日本では手に入り易いものが違うと思いますが自分の好みのプロテインを探す参考にしてみてください。
PURE EXERCISE RECOVERY CACAO & HONEY 740G
まず最初に試したのがこれ。マッチョになりたいわけではなく、疲労回復が目的だったので、最初はよくわからずリカバリーに特化したものを試してみました。僕の中に「プロテインはマッチョになりたい人がガマンして飲むマズイもの」というイメージがなんとなくあったんですが、飲んでみるとすごくおいしい! 味については何の不満もありませんでした。ただ値段が高い。さすがに定価では買ってないですが、1杯あたり300円くらいしちゃいます。
OPTIMUM NUTRITION (5LB) GOLD STANDARD 100% WHEY MOCHA CAPPUCCINO
今度はコスパ重視で選びました。シンガポールの多くのショッピングモールで店舗をみかけるGNCのプロテインでなのでシンガポールではかなり入手しやすいです。楽天で探してみたら、色々出てきたので日本でも入手できそうですね。
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●業界最安値挑戦中●ゴールドスタンダード ホエイプロテイン モカカプチーノ味 2.27kg/Optimum Nutrition/オプチマム/オプティマム 価格:7,510円 |
5ポンドのやつだと70杯分あるので、1杯あたり100円程でコスパがだいぶよくなりました。
味はモカカプチーノとダブルリッチチョコレートを試しましたが、モカカプチーノが僕の好みです。おいしいです。ただ、後味が・・・。飲んだ後ちょっと気持ち悪くなります。もしかして、と思ってパッケージを見ると人工甘味料(スクラロースとアセスルファムK)が入ってました。別に安全性とかは気にしてないんですが、砂糖の600倍とかの甘さがあるせいか、ゼロカロリーのドリンクを飲むと口の中に妙な甘さが残っていつも気持ち悪くなるんです。なので人工甘味料はできれば避けたいところ。5ポンドの買っちゃってちょっと後悔。味自体は良かったのでちゃんと全部消費できましたが。
Prana On Power Plant Protein Chocolate Sports Drink
人工甘味料を避けるため、今度はナチュラル指向のプロテインを試してみました。甘味料にはステビアが使われていて、これなら気持ち悪くなることはないのです。今までのプロテインはミルク由来のホエイプロテインがメインで、吸収が速くトレーニング後に飲むには良いものだったんですが、こちらは植物由来。ただ、色々なプロテインをブレンドしていてアミノ酸のバランスはいいそうです。
しかし、マズイ。ホエイプロテインははっきり言っておいしいです。でもこいつは植物由来のためか、小麦粉を飲んでいるみたいな味がします。そのままでは飲みづらかったので、バナナとミルクと一緒にミキサーにかけてスムージーにしてなんとか消費しました。コスパも1杯あたり200円くらいでちょっと高め。
Impact Whey Protein – 2.5kg – Pouch – Unflavoured
そして最後に辿り着いたのがこちら。マイプロテインのホエイプロテイン(ノンフレーバー)です。甘味料も香料も一切入っていません。さすがにフレーバーなしだとマズイのかなと思って最初は250gのサンプルを試してみたんですが、これが意外といけたんです。牛乳から取れるプロテインだけあって、ほのかにミルク味。水と混ぜるだけでも十分飲めるんですが、さらに牛乳を足すと大変おいしく飲めます(水の代わりに牛乳を使うとちょっとくどい)。また、余計な味が入っていないので、料理(オムレツ、クリームシチュー、お好み焼き、パンケーキ等)にまぜてプロテイン増量という使い方もできます。ただし、粉をいきなりお湯に入れるとプロテインが固まってしまって溶けないので、一度水や牛乳に溶かしてから入れるようにしてください。
日本円で調べてみたら2.5kg(100杯分)が6520円。5kg(200杯分)が10990円となっていて、かなり良いコスパです。しかもよくセールをやっています。ちょうど今日はハロウィンなのでサイトをチェックしてみたところ、30%オフのセールをやってました。
5kgのを買えば1杯あたりのコストが40円を切ります。国ごとにセールをやっているようなので、子供の日とか体育の日とかもセールをやってるかもしれません。何かイベントのあるときはマイプロテインのサイトをチェックしてみると良いと思います。
また、マイプロテインでは初回購入時にホエイプロテインのサンプル(250g)を無料で提供してくれるようです。
色んなフレーバーがあるので(ただしノンフレーバー以外には人工甘味料が入っています)、初回購入のときはサンプルも買い物かごに入れて気になるフレーバーを試すとよいでしょう。清算時にプロモーションコード(NEWIWP)を入力すればサンプルが無料になります(セールと併用できるかは未確認)。
マイプロテインで注意しないといけないのは、海外から発送されるので8500円以上購入しないと送料(1800円+)がかかること(2017年10月31日現在)と発送に時間がかかることです。注文してから商品が到着するまでに1〜2週間かかります。残りのプロテインが少なくなってきたら早めに注文しておきましょう。
というわけで、まだプロテインを飲んでない方、試しに飲んでみませんか? 飲まなきゃいけないってものでもないですが、疲労回復とか、筋力強化とか、きっと何かが変わります。睡眠中や朝起きた直後などはプロテインが不足がちなので、練習後だけでなく、就寝前や起床時にプロテインをとるのも効果的です。
