おやつや夜食でプロテイン

「プロテイン飲んでますか?」で書いたように、日々の3回の食事の中で必要な量のプロテインを摂取するのはちょっと大変。練習後であれば吸収の速いホエイプロテインを飲むのがいいわけですが、休息日や夜寝る前のプロテインの補給にはもうちょっと別なもの(プロテイン飲料ではないもの)がいいなーと思ってしまいます。

特に、大豆に含まれるプロテインは吸収が遅いらしく、夜食として摂取すれば寝ている間のプロテイン補給に最適です。

大豆といえばきな粉です。きな粉には約35%の割合でプロテインが含まれていて、糖質はわずか十数%程度(炭水化物のほとんどが食物繊維)と高タンパク低糖質な食品です(食品成分データベース)。

そしてきな粉といえば、きな粉牛乳!

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実は飲んだことありません。だって僕が住むシンガポールではなかなかきな粉が手に入らないんです。日系のスーパーでは売ってるんですがメチャクチャ高いので。

日本だと500円/kgくらいで手に入るんですね。500円で350gのプロテインが入っているんだから、コスパとしては相当良いです。プロテイン飲料1杯分でだいたい20gのプロテインなので、きな粉だと1杯あたりのコストが30円を切ります! いいなー(飲むの大変だけど)。

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それでみつけたのが、きな粉ではなく大豆粉。Bob’s Red Mill Organic Soy Flourです。

シンガポールだと1ポンド(453g)で5.9ドル(480円くらい)なので、日本のきな粉に比べればちょっと割高ですがまあまあの値段です。

さっそくきな粉牛乳ならぬ大豆粉牛乳をやってみました。

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マズイ。強烈にマズイです。

きな粉と大豆粉の違いは豆を炒ってあるか炒ってないか。豆を炒ってないため、ものすごい青臭かったです。

このままだと大豆粉を消費しきれないので、別の方法を考えました。それが本日ご紹介する大豆ケーキです。
(ここからが本題。前置きが長かった。)

基本的にはクックパッドにあった「糖質オフ☆ココアケーキ（大豆粉使用）」のレシピを参考にしたのですが、分量とか超適当です。ココアパウダーとか家にないし。参考にしたのは、何入れたらケーキみたいになるのかなあ、というくらい。

妻はケーキ作りは分量が大事、ちゃんと計らなきゃ失敗すると言うのですが、そんなのかったるくてやってられません。それに計量カップとか使うと後で洗うの面倒だし。使うのはボウル1つとケーキ型(直径15cm)、あとはゴムベラとふるい(茶こし)くらいです。

さてまず材料ですが、

大豆粉	適当(100gあれば足りると思います)
卵	2個
牛乳	適当(50〜100ccくらい?)
バター(もしくはココナッツオイル)	適当(20〜30gくらい?)
砂糖(もしくは低糖質甘味料)	大さじ4〜5杯
ベーキングパウダー	ちょっと

が基本となります。ここにアレンジ用のオプションとして、

腐ったバナナ	1本
腐った柿	1個
レーズンなどのドライフルーツ	適当
ホエイプロテイン(ノンフレーバー)	25g〜
人参(すりおろしたもの)

などを加えてもいいです。

では作り方です。

まずバター(よくある250gくらいのブロック)をこれくらいの厚みで切ってボウルに入れます。たぶんこれで20〜30gくらい。(追記:「中鎖脂肪酸サロン」によるとココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸がいいらしいので、バターの代わりにココナッツオイルを使うのもありです。)

これを電子レンジで軽くあたためます(うちでは40度の設定であたためてます)。

柔くなったバターを少し指で取ってケーキの型の内側に塗ります(こげつき防止のため)。

ここでオーブンを170度で余熱しておきます(忘れがちなので注意!)。

バターの入ったボウルに砂糖を大さじ4〜5杯くらい(糖質制限したい人は加熱OKの低糖質甘味料を適量)と、大豆粉も同じくらい入れて混ぜあわせます。ここで混ぜておくと、後で牛乳を入れたときにバターが固まって玉ができちゃうのを防ぐことができます。

また、大豆粉も玉にならないように、このような茶こしにかけながら入れます。

次に牛乳をこれくらい入れてさらに混ねます(これだと50ccくらいだったので、もっと入れた方がいいかも)。

さらに大豆粉を入れて混ねます。

そして卵(2個)を入れて、さらに大豆粉を足して混ぜ合わせます。

ベーキングパウダーも忘れずに。量はこれくらいです。

生地が固くなるまで大豆粉を加えては混ぜ、加えては混ぜを繰り返します。だいたいこれくらいの硬さになったらOK。

あとはケーキ型に流し込んで焼けばいいのですが、今日はアレンジとしてミックスベリーのドライフルーツを入れてみます。もしご自宅に腐ったバナナや腐った柿などの腐った(熟し過ぎた)果物があれば、刻んで生地に練り込んで処分してしまうのもアリです。(追記: こちらのレシピを参考にして、ココナッツオイルと人参を入れてみたらかなりおいしかったのでオススメです。)

ドライフルーツを入れるときは底に沈まないように、先に生地を半分くらい型に流し込んでおきます。

そしてボウルに残った半分にドライフルーツを入れてよく混ぜます。

あとはボウルの中身を全てケーキ型に流し込んで焼くだけです。焼き時間は30分。最初は焼き上がりを確認するために竹串なんかでチェックした方がいいですが、2回目以降はいちいち確認しなくてもいいでしょう。

型から取り出せば完成です!

切ったらこんな感じになります。

超簡単お手軽なケーキです。大豆粉だと何か違う感はあるものの、おいしいです。大豆粉を処分するために始めたんですが、あまりにも簡単なので2日に1回くらいのペースで焼いていて、妻も「お前、普段料理なんかしないくせにランニングのことになるとケーキまで焼くのな」と褒めてくれます。

さて、気になるプロテインの分量ですが、大豆粉から30〜35g、卵から15gくらい、牛乳から2〜3gで、全体で50g程度のプロテインが含まれていることになります。僕はこれを1度に1/4、おやつや夜食、朝食に食べています。そうすると1食分12.5g程。これにコップ1杯の牛乳(250cc)を飲めば20g程度のプロテインを摂取できることになります。

コスパとしては、大豆粉が100円、バターが40円、牛乳が20円、卵が40円で合計200円(4食分)くらいでしょうか。これに飲む分の牛乳を加えると1食分で100円くらいになります。

日本だと大豆粉もちょっと安いみたいですね。これならコスパ100円切りそうです。