初マラソンまであと3週間。これから練習量を減らしてテーパリングに入る前にマラソンのペースで27km走ってみました。
本当は30km走るつもりだったんですが、27kmで足が動かなくなってきたので、無理はしないでギブアップ。あと15km走らなきゃいけないわけですが、はたして本番は大丈夫なのでしょうか?
走ったのは下のような1.8kmほどのコースを15周。8の字の交点に水筒を置いて、2-3周に1度小さい方のループをまわるときに給水してました。
コースの左側にはMediacorpというテレビ局の大きなビルがあるせいでGPSの電波が遮られたり反射されたりでちゃんと距離が計測されないのが困り物です。
今回、27km走ってみて色々わかったことがありました。
VDOT Running Calculator(「色々なランニングのペースとそのトレーニング効果」参照)で自分のMarathonペースを計算すると4:40/kmなのですが、このペースであまり走ったことがなかったので、ペースを維持するのが大変でした。
10kmのレースのときは太ももを上げるのを意識して走るのですが、そうするとしっかり地面を蹴るようになって、どうしても4:30/kmくらいのペースになってしまい、太ももを上げるのを意識しないで楽に走ろうとすると4:50/kmくらいまで落ちて、なかなか4:40/kmで走れません。結局27kmは2時間10分程かかり、ペースとしては4:49/kmという結果になりました。本番では無難に4:50/kmで行くか、4:40/kmで走る練習をしてペースを上げるか悩みます。
また、走ってる途中で右ひざの裏が痛くなることが度々ありました。だいたい同じところで痛くなるので気付いたのですが、排水のために道路が右側に傾斜していて、そこで右に曲がろうとするときに痛くなるようでした。で、解決策も走ってるときに気付きました。
道路が右に傾斜していたため、右足で着地するときにプローネーション(足を外側から着地して内側に捻りながら衝撃を土踏まずのアーチで吸収すること)が働かずにひざが強い衝撃を受けるようになっていたようで、意識してプロネーションをするようにしたらひざ裏が痛くなることがなくなったのです。
でもプロネーションが強すぎると、今度は足首が痛くなるようで、少し注意が必要です。
今回、マラソン中の補給食も試しました。いつもお世話になっているマイプロテインさんのDeluxe Energy + Caffeine, 35g – 35g – Sachet – Espressoです。
これのいいところは軽いこと。たった35gで106kcalのエネルギーと500mgのBCAA、75mgのカフェインを補給できます。
今回、これを2本食べました。27km走って1500kcalを消費したので、そのうちの212kcalを補給したところでたかがしれていますが、走っている途中に甘いものを取ると元気になるような気がします。
それに疲労軽減やLT向上の効果があるBCAAも入っているのは見逃せません(「アミノ酸(BCAA)飲んでますか?」参照)。
また、カフェインはマラソンのパフォーマンスを上げる効果があるそうです(RUNARTさんのブログが参考になりました)。75mgじゃ全然少なそうですが。でも、脂肪の燃焼を促進する効果もあるようなので(水メディア「運動前のコーヒーは脂肪燃焼効果が抜群！」)、グリコーゲンの消費を抑える効果も期待できます。
ただ、軽いだけあってメチャクチャ味が濃いです。口の中の水分を奪っていきます。コーヒー味は嫌いじゃないので、給水前に口の中で溶かしながら食べ、給水で口をゆすぐような感じで3回くらいに分けて食べるといい感じです。3回に分けても軽いので手に持って走るのも気になりませんでした。
今度のシンガポールマラソンではShotzエナジージェルが2箇所のエイドステーションで提供されるようなので、上記のエナジージェル2本と合わせて何とか42.195km走り切りたいと思います。
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